Коли люди думають про кальцій, вони, ймовірно, уявляють собі велику склянку молока. Хоча молоко є чудовим джерелом кальцію, йогурт, тофу, рибні консерви та збагачені рослинні молоко також багаті на кальцій. Дивно, але навіть листові зелені овочі та броколі містять невелику кількість кальцію в їхньому раціоні. Однак, якщо ви не отримуєте достатньо цих багатих на кальцій продуктів, ваш лікар може рекомендувати добавки кальцію для задоволення ваших щоденних потреб та підтримки здоров'я кісток.
За словами Крістен Хрушак, зареєстрованого дієтолога та засновниці компанії «Харчування для літніх людей», достатнє щоденне споживання кальцію не лише зміцнює кістки та зуби, але й відіграє життєво важливу роль у згортанні крові, скороченні м’язів, регулюванні серцевого ритму та функціонуванні нервової системи. Вона пояснює, що більша частина кальцію зберігається в кістках, і організм постійно використовує та поповнює свої запаси кальцію для підтримки цих важливих функцій та підтримки балансу. На щастя, ви можете допомогти поповнити свої запаси кальцію, скоригувавши свій раціон та приймаючи добавки кальцію. Однак для максимальної ефективності вирішальним є правильний час прийому добавок кальцію. Читайте далі, щоб дізнатися, як максимізувати засвоєння добавок кальцію.
З віком здатність нашого організму засвоювати кальцій поступово знижується. Грушак пояснює, що засвоєння кальцію в кишечнику значною мірою залежить від наявності активного вітаміну D, кальцитріолу. Нирки відіграють вирішальну роль у перетворенні вітаміну D на кальцитріол. Однак з віком ефективність перетворення в нирках може знижуватися, що призводить до зниження засвоєння кальцію та підвищеного ризику втрати кісткової маси. Тому людям похилого віку потрібно споживати більше кальцію, ніж іншим групам дорослих, щоб запобігти дефіциту кальцію та підтримувати здоров'я кісток.
Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що негативно впливає на здоров'я кісток. Естроген відіграє вирішальну роль у підтримці щільності та міцності кісток, сприяючи засвоєнню кальцію, формуванню кісток та запобігаючи їх резорбції. Зниження рівня естрогену може призвести до втрати кісткової маси та збільшити ризик остеопорозу. Якщо у вас перименопауза або менопауза, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо кальцію з раціону.
На полицях магазинів представлений широкий вибір кальцієвих добавок у різних формах. Найпоширенішими є карбонат кальцію, цитрат кальцію, глюконат кальцію та лактат кальцію. Хрущак стверджує, що з цих варіантів цитрат кальцію, лактат кальцію та глюконат кальцію легше засвоюються та краще переносяться, ніж карбонат кальцію.
Прийом кальцієвих добавок з їжею може вплинути на їх засвоєння та ефективність. Хрушак стверджує, що цитрат кальцію, лактат кальцію та глюконат кальцію легко засвоюються в будь-який час доби та можуть прийматися натщесерце або під час їжі. З іншого боку, якщо ви приймаєте карбонат кальцію, його слід приймати під час або одразу після їжі, щоб покращити засвоєння. Це також може зменшити ймовірність побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, таких як здуття живота, метеоризм або запор.
Однак, тип споживаної їжі також може впливати на засвоєння кальцію. Наприклад, фітати, рослинні сполуки, що містяться у висівках, горіхах, цільнозернових продуктах, сушених бобах та насінні, можуть зв'язуватися з кальцієм, перешкоджаючи його засвоєнню, пояснює Грушак. Аналогічно, оксалати, що містяться в ревені, шпинаті, горіхах та чаї, можуть мати подібний ефект. Замочування сушених бобів та їх приготування може мінімізувати їхній вплив, або ж прийом кальцієвих добавок окремо від продуктів, багатих на ці інгредієнти.
Деякі ліки також можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Зокрема, глюкокортикоїди, такі як преднізон, можуть знижувати засвоєння кальцію. Грушак стверджує, що для оптимального засвоєння зазвичай рекомендується приймати добавки кальцію з інтервалом від двох до чотирьох годин після прийому цих препаратів. Інші ліки, які можуть негативно взаємодіяти з добавками кальцію, включають літій, хінолонові антибіотики, долутегравір та левотироксин. Якщо ви приймаєте добавки кальцію та будь-який із згаданих вище ліків, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, чи потрібно контролювати рівень кальцію в крові.
Для максимальної ефективності добавки кальцію найкраще приймати з вітаміном D, магнієм та вітаміном K. Потужна синергія між вітаміном D та кальцієм добре відома — вони як зірки фільму про міцні кістки. Магній відіграє допоміжну роль, допомагаючи активувати вітамін D. Не слід недооцінювати також вітамін K, який відіграє важливу роль. Вітамін K (особливо вітамін K2) активує білки, необхідні для мінералізації кісток. Цей процес також допомагає запобігти кальцифікації судин, яка тісно пов'язана із серцево-судинними захворюваннями. Достатнє споживання вітаміну D, магнію, вітаміну K та кальцію з їжею може значно покращити здоров'я кісток та загальне самопочуття.
Щоб максимізувати засвоєння кальцієвих добавок, Грушак рекомендує наступне:
Не приймайте більше 500-600 мг кальцієвих добавок за раз. Менші дози легше засвоюються. Між прийомами робіть перерву щонайменше чотири години.
Хоча цитрат кальцію, лактат кальцію та глюконат кальцію зазвичай добре засвоюються незалежно від того, чи приймаються вони з їжею, чи без неї, їх прийом з вітаміном D пропонує додаткові переваги. Це пояснюється тим, що харчові жири в їжі можуть посилити засвоєння вітаміну D. Результат? Покращене засвоєння кальцію.
Під час прийому кальцієвих добавок слід уникати продуктів з високим вмістом щавлевої та фітинової кислот, а також великої кількості кофеїну.
Щоб максимізувати ефективність кальцієвих добавок, враховуйте дозування, продукти, які ви споживаєте під час їх прийому, та будь-які інші ліки, які ви приймаєте. Хоча цитрат кальцію, лактат кальцію та глюконат кальцію можна приймати натщесерце або під час їжі, а також у різний час доби, їх прийом з їжею, особливо з продуктами, багатими на вітамін D, забезпечить максимальну ефективність. Також переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість магнію та вітаміну К зі свого раціону. Якщо ви приймаєте кальцієві добавки, проконсультуйтеся з лікарем за рекомендаціями, адаптованими до ваших індивідуальних потреб у стані здоров'я.
Час публікації: 31 грудня 2025 р.