Постійно з'являються нові тенденції у схудненні, але один метод особливо популярний у соціальних мережах: яблучний оцет. Багато людей впевнено стверджують, що вживання яблучного оцту може призвести до значних результатів у схудненні.
На відміну від багатьох інших популярних тенденцій, дослідження щодо яблучного оцту для схуднення обмежені, але важливо зазначити, що багато з цих досліджень є недосконалими. Нещодавнє дослідження, яке припускало корисний вплив яблучного оцту на втрату ваги, було відкликано через кілька проблем, виявлених після публікації. Однак деякі дослідження показують, що яблучний оцет може допомогти деяким людям схуднути, хоча ефект може бути невеликим.
Зібрання експертів: Джессіка Кордінг, дипломований лікар, магістр наук, дипломований лікар, авторка книги «Переломний момент»; Ванесса Різетто, дипломований лікар, магістр наук, генеральний директор і співзасновниця Culina Health; Ерін Палінскі-Вейд, дипломований лікар, сертифікований диетолог, сертифікат спеціаліста з харчування та диетології; Керол Джонстон, доктор філософії, доцент Університету штату Аризона; Емі Гудсон, дипломований лікар, магістр наук, магістр наук, сертифікований диетолог, сертифікат спеціаліста з харчування та диетології, спортивний дієтолог з Далласа, штат Техас; та Мір Алі, доктор медичних наук, медичний директор Центру хірургічного схуднення Меморіального центру в медичному центрі Orange Coast, Фаунтін-Веллі, Каліфорнія.
Звичайно, вживання невеликої кількості яблучного оцту щодня може здатися простим способом схуднути, але схуднути рідко буває так легко. Однак, враховуючи поширеність цієї тенденції, зрозуміло, що у людей виникають запитання. Ось кілька речей, які дієтологи та лікарі зі схуднення хочуть, щоб ви знали про використання яблучного оцту для схуднення, а також фактичні результати досліджень.
Сертифікований дієтолог і автор бестселера «Переломний момент» Джессіка Кордін пояснює, що яблучний оцет – це рідина, яка виготовляється шляхом ферментації яблучного соку. Цей процес включає ферментацію цукрів у яблуках для отримання оцтової кислоти – основного компонента оцту.
«Додавання бактерій та дріжджів до рідини ініціює процес спиртового бродіння, перетворюючи цукор на спирт», — каже Ванесса Різетто, генеральний директор і співзасновниця Culina Health, а також зареєстрований дієтолог. Але це не алкогольний напій. «На другому етапі бродіння спирт перетворюється на оцтовокислі бактерії», — пояснює Різетто.
Перш за все, важливо розуміти, що єдиний науково ефективний спосіб схуднути — це споживати менше калорій, ніж ви спалюєте (створюючи дефіцит калорій), а потім регулярно займатися фізичними вправами, щоб спалити надлишок. Щодо того, як яблучний оцет сприяє схудненню, наразі існує дуже мало доказів, а деякі з цих доказів застарілі або недосконалі. Крім того, немає надійних плацебо-контрольованих клінічних випробувань (золотого стандарту в медицині), які б показували, що люди, які приймають яблучний оцет, відчувають значну втрату ваги.
Нещодавній науковий огляд 10 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 789 пацієнтів з надмірною вагою або діабетом 2 типу показав, що пацієнти, які приймали яблучний оцет, зазнали більшої втрати ваги, ніж ті, хто його не приймав. Однак через різницю в тривалості вживання яблучного оцту та відмінності в дизайні дослідження важко зробити остаточні висновки з цих результатів.
Інший аналіз даних, опублікований у журналі *Nutrients* у 2025 році, за участю 861 дорослого, показав, що ті, хто щодня приймав яблучний оцет, спостерігали незначне зменшення обхвату талії та ваги (особливо ті, хто мав надмірну вагу, ожиріння або діабет 2 типу). Учасники приймали яблучний оцет у рідкій або таблетованій формі протягом 4–12 тижнів. Варто зазначити, що ці втручання з використанням яблучного оцту іноді поєднувалися з рекомендаціями щодо дієти та фізичних вправ, які, як відомо, сприяють втраті ваги. Крім того, ці дослідження не є повністю ідентичними; періоди втручання відносно короткі (максимум 12 тижнів), а дозування яблучного оцту варіюється (від 5 до 30 мл на день), що ускладнює остаточні висновки.
Однак, цих даних самих по собі недостатньо, щоб довести, що яблучний оцет є чарівним засобом для спалювання жиру. «У цих дослідженнях використовувалися дуже невеликі вибірки», — каже Ерін Палінскі-Вейд, дипломований лікар, дипломований лікар, — «але послідовні результати свідчать про те, що яблучний оцет може сприяти втраті ваги».
Кордін заявила, що зрештою всі дослідження щодо яблучного оцту та схуднення базуються на невеликих дослідженнях, що ускладнює висновки. «У нас справді немає жодних достовірних даних з цього приводу», – додала вона.
Доктор Грегорі Кертіс, спеціаліст зі схуднення та директор клінічної допомоги в клініці Ноувелл, заявив, що хоча для підтвердження користі яблучного оцту для здоров'я потрібні додаткові дослідження, найвагоміші докази, що є наразі, вказують на його потенційну ефективність у регулюванні рівня цукру в крові. Дослідження показали, що вживання приблизно 30 мл яблучного оцту після їжі може покращити функцію інсуліну та знизити рівень цукру в крові.
Дослідження 2021 року також показало, що вживання яблучного оцту може бути корисним для контролю рівня цукру в крові у дорослих, але зазначило, що для повного розуміння його користі для здоров'я потрібні додаткові дослідження.
Доктор Кертіс пояснив, що відчуття ситості від яблучного оцту зазвичай пов'язане із затримкою спорожнення шлунка, тобто травлення відбувається повільніше, що подовжує відчуття ситості. Він також пояснив, що нудота є поширеним симптомом вживання яблучного оцту і може спричинити зниження апетиту, але це не обов'язково призводить до відчуття ситості.
Крім того, яблучний оцет, здається, має деякі властивості, які можуть сприяти зниженню ваги. Наприклад, дослідження 2013 року, опубліковане в журналі «Функціональні продукти», показало, що вживання яблучного оцту перед їжею пов’язане з меншою кількістю стрибків рівня цукру в крові. Інше дослідження, опубліковане в «Анналах харчування та метаболізму» в 2010 році, показало, що вживання двох чайних ложок яблучного оцту під час їжі допомагає зменшити стрибки цукру в крові та підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Механізм дії до кінця не вивчений, але дослідники в галузі харчування вважають…
Доктор Керол Джонстон, доцент Університету штату Аризона, багато років досліджує яблучний оцет в університеті та підозрює, що сполуки в оцті можуть перешкоджати перетравленню деяких крохмалів.
Це важливо, оскільки різкі коливання рівня цукру в крові часто призводять до тяги до солодких снеків. «Отже, якщо яблучний оцет може допомогти контролювати рівень цукру в крові, він може допомогти приборкати тягу до цукру, контролювати розмір порцій і потенційно зменшити споживання калорій», – пояснює Емі Гудсон, зареєстрований дієтолог, спортивний дієтолог і ліцензований дієтолог.
Існує багато способів використання яблучного оцту для схуднення, і жоден з них не здається кращим за інші.
Дослідження часто рекомендують вживати цей продукт по одній ложці за раз, але це може створювати навантаження на вашу травну систему, особливо якщо ви схильні до печії.
Однак, доктор Мір Алі, медичний директор Меморіального хірургічного центру ожиріння в медичному центрі Orange Coast у Фаунтін-Веллі, Каліфорнія, радить, якщо у вас ніколи раніше не було проблем з рефлюксом, розчинити одну-дві столові ложки оцту у склянці води та випити перед їжею. (Нерозведений оцет може подразнювати рот і стравохід.) Доктор Алі каже: «Мета полягає в тому, щоб зменшити голод і швидше відчути ситість».
Але це не обов'язково, особливо якщо у вас розлад шлунка. Кордін каже, що використання яблучного оцту іншими способами, наприклад, як заправка для салату з оливкової олії, також враховується. Ви навіть можете полити овочі яблучним оцтом для пікантного смаку.
Наразі немає загальноприйнятого стандарту дозування. Однак дослідження вивчали користь яблучного оцту для схуднення, і зазвичай рекомендується приймати від однієї до двох столових ложок на день, розведених водою.
Якщо ви ніколи раніше не приймали цей препарат, доктор Алі рекомендує почати з невеликої дози, спостерігаючи за реакцією організму, а потім поступово збільшувати її. Ви також можете розподілити прийом протягом дня, замість того, щоб приймати велику дозу одразу. Знову ж таки, найкраще приймати його перед їжею.
Доктор Кертіс заявив, що наразі недостатньо свіжих та переконливих доказів на підтримку ідеї про те, що яблучний оцет може допомогти зменшити жирові відкладення або сприяти втраті ваги. «Загалом, виходячи з наявних доказів, яблучний оцет не є панацеєю для схуднення», – сказав доктор Кертіс. Однак доктор Кертіс зазначив, що заміна поширених висококалорійних заправок для салатів та маринадів яблучним оцтом може допомогти схуднути, зменшуючи споживання калорій. (Однак ця потенційна користь значною мірою залежить від кількості заправок для салатів та маринадів, які ви зазвичай використовуєте.)
Зрештою, рішення за вами. Палінскі-Вейд рекомендує, якщо ви хочете спробувати яблучний оцет, приймати його не більше двох разів на день, по одній столовій ложці кожного разу, і обов’язково розводити його у 240 мл води. Це може посилити відчуття ситості та допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Якщо ви абсолютно ненавидите пити оцет у чистому вигляді, спробуйте додавати його до своїх страв. Палінскі-Вейд пропонує змішувати яблучний оцет та оливкову олію з салатами або тушкованими овочами. Або ж ви можете додати столову ложку яблучного оцту до смузі.
Щоб отримати максимальну користь для здоров’я від яблучного оцту, обирайте продукти з позначкою «сирий яблучний оцет» або «нефільтрований яблучний оцет». «Нефільтрований яблучний оцет містить білки, ферменти та корисні бактерії із закваски або оцтового насіння», — каже Палінскі-Вейд. Спробуйте органічний нефільтрований яблучний оцет від Prague Organic або Spectrum Organic.
Однак доктор Алі наголосив, що вживання яблучного оцту навряд чи матиме суттєвий вплив на вагу. «Люди думають, що яблучний оцет – це панацея для схуднення, але це неправда», – сказав він. «Щоб побачити помітні результати, вам дійсно потрібно змінити свої харчові звички».
Як згадувалося вище, яблучний оцет може викликати нудоту або розлад шлунка. Джонстон зазначає, що, як і всі види оцту, висока кислотність яблучного оцту може подразнювати горло та руйнувати зубну емаль. Крім того, Ріссето додає: «Якщо у вас печія, кислотність яблучного оцту може погіршити ваші симптоми». Тому найкраще дотримуватися вищезазначених рекомендацій: пийте не більше однієї столової ложки двічі на день, розведеної з двома унціями води. Палінскі-Вейд попереджає: «Яблучний оцет ніколи не слід вживати в чистому вигляді».
Кордін додав: «Треба робити це повільно. Я не рекомендую ін’єкції чи щось подібне — це може завдати серйозної шкоди стравоходу».
На завершення, Кордін заявила, що яблучний оцет не є тим засобом для схуднення, яким його вважають багато людей. «Щоразу, коли хтось каже мені, що хоче приймати рідкий або харчовий яблучний оцет для схуднення, я зазвичай раджу їм спробувати інші методи», – сказала вона.
Час публікації: 15 грудня 2025 р.